. Kurubaklagilerle Sağlıklı Yaşayın!

14/12/2011 11:56

Türk mutfağının ve kış aylarının vazgeçilmezleri baklagiller, hem oldukça besleyici hem de sağlık bakımından faydalı.

İçerdiği lifler sebebiyle uzun süreli tokluk sağladığı için kilo vermenize de yardımcı. Kurubaklagiller, bitkisel protein kaynağı olmakla birlikte, 100 gr.’ında 20-25 gr. protein, 5 gr. posa içerir. Yağ ve kolesterol içermemeleri nedeniyle çok kıymetliler. Sağlıklı bir bireyin her gün 20-35 gr. posaya ihtiyacı var, baklagillerle bu ihtiyacın önemli bir kısmı karşılanabilir. Bu gıdalar aynı zamanda  kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır mineralleriyle B12 dışındaki diğer B vitaminlerinden tiamin,  riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamini içerir. Ancak önemli bir aminoasit olan metiyonin kurubaklagillerde düşük. Bu açığı dengelemek için tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini artırır. Bu durum, özellikle vejetaryenler için önemli. Kurubaklagil yemekleri, C vitamini kaynaklarıyla tüketildiklerinde de demirin vücuttaki kullanımı artar. Pişirilirken içine az miktarda et ilave edilmesiyse protein kalitesini yükseltir. Kurubaklagillerin tanelerinin dış kısmında posa, iç kısmında nişasta bulunur. Karbonhidrat ve proteini birlikte içermesi, kan şekeri dengesi açısından çok önemli. Sofranızda daha fazla yer vermeye çalışın. Bazı çalışmalar, yeterli miktarda baklagil tüketiminin fazla kiloyu azalttığına dair bulgular olduğunu gösteriyor. Yine benzer şekilde şeker hastalığı riskini de azalttığını söyleyebiliriz.

Bununla birlikte, çözülebilir lif içerikleri dolayısıyla kan yağlarını düşürücü etkisi de bulunur. Düzenli olarak tüketimi, kan kolesterolünü, LDL (kötü) kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürücü, HDL (iyi) kolesterol seviyeleriniyse yükseltici etki gösterir. Baklagiller, gaz yapıcı etki gösteren rafinoz ve diğer oligosakkaritleri içerir. Kurubaklagillerin yarattığı gaz şikayetlerini en aza indirmek için ilk öneri; ıslatma suyunu dökün ve temiz su kullanarak pişirin. İkinci öneri ise, tüketirken mutlaka kimyon ekleyin.

* Kurubaklagiller; çorbalarda, ana yemeklerde, pilavlarda, salatalarda, garnitürlerde ve tatlılarda kullanılabilir.

* Çorbalara, salatalara veya pilava eklenebilir. Spagetti sosu yapılabilir, vejetaryan burgerler hazırlanabilir, püre haline getirilip sebzelerde/sandviçlerde dip sos olarak tüketilebilir.

Nohutlu mercimek salatası: Yeşil mercimek ve nohut haşlandıktan sonra üzerine kurutulmuş ya da taze domates, kuru soğanla  zeytinyağı, limon, nar ekşisi, kekik ve nane bir küçük kapta karıştırılarak, salata yapılabilir.

Tavuklu nohut: Etli nohut yemeği yapar gibi pişirin ama et yerine tavuk kullanın.

Mercimekli ıspanak: Kuru soğanı az yağ ve baharatlarla pişirdikten sonra mercimekleri ilave edin. Üzerine su ekleyip biraz piştikten sonra ıspanakları ekleyerek kısık ateşte pişirin.

İlk yorum yapan siz olun!

İsim

Email

Yorum

 1250 karakter yazabilirsiniz